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为什么一到冬天,我就变得超丧? | 季节性情感障碍

  

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文: 苏伊士
来源公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)

冬天真是挺难熬的。
放假后从北方的学校返回南方家里,南方冬天里的处处寒仍然让我无所适从。
从起床开始,就需要付出格外的决心与努力,到晚上再躺进温暖的被窝前,一天里的大半时光都是冻手冻脚的状态。
被冻僵了的不只是身体,好像还连带着脑子,整个人都感觉木木的,新年来临之际的那些雄心壮志好像也被掐住了脖子,被这寒冷呛得不轻。
虽然北方的暖气是冬天里的一大宽慰,但是暖和的温度几乎让人想要整天整天地昏睡过去。出门变成了一件让人极不情愿且格外困难的事。
不仅如此,随着温度的下降,食欲开始一路高歌,肚子上的游泳圈逐渐浮现= =
冬天到底有多难呢?比如说,这篇科普我在冬天开始前就构思了,但一直拖到了现在orz
“冬天的我真的完全没有活力。”—— @曹导
“冬天太难了。每次都记不起来之前的冬天是怎么熬过去的。”—— @Kiva--
“冬天一来,感觉自己的情绪好像也一起生病了。”—— 我的一位朋友

冬季来临之时,我们的情绪也发生了一些变化。我们可能会感受到更多的不开心、并常常觉得动力不足,可能会比往常更多地责备自己,或是更容易在社交活动中感到退缩。
听起来是不是和抑郁的症状也有那么一点像?其实,对抑郁的诊断中,确实存在着“季节限定"这一特别标准。

抑郁·季节限定款:季节性情感障碍


季节性情感障碍(seasonal affective disorder, 下文简称为SAD)指在特定季节发作的一种抑郁症[1]
最常见的SAD始于深秋而终于初春,也被称为“冬季抑郁”,但SAD并不完全等同于冬季抑郁,因为也有SAD表现为在春季夏季时发作抑郁,只是这类情况要少见得多[2]。
作为SAD的主要类型,冬季抑郁(在北美地区)的患病率在2.7%左右,而人群中15-25%的人都会受到季节更替的影响、产生情绪波动,只是程度并未达到诊断标准[1]。
这也与我们的感受相吻合:伴随着四季变换,我们自己或是身边的朋友很可能就会体验到不同程度的情绪变化,并往往更容易在冬天感到情绪低落。
虽然冬季抑郁是抑郁的一种,但它的症状却与常见的抑郁有着一些不同:患有冬季抑郁的人通常特别嗜睡贪吃,进一步会导致体重的上升;而患有其它抑郁症的人往往是睡眠减少、食欲下降和体重减轻。

尽管存在上述差异,目前学界还是将季节性情感障碍界定为抑郁症下的一种亚型,而非单独的一类疾病[1]。

SAD为何发生?


关于SAD的成因,目前学界尚无定论,相关讨论主要围绕季节交替所带来的变化展开。
可能1:褪黑素
褪黑素是一种由脑松果体分泌的激素,经由合成得到的褪黑素也是一种常见的助眠保健品[5],有睡眠困扰的朋友们应该对它很熟悉。
褪黑素的分泌与光相关,在白天,褪黑素的分泌被抑制;当夜幕降临,褪黑素开始分泌。由于冬季的阳光更少,褪黑素的分泌增加,一些容易受到影响的人可能因此患上SAD[1]。
可能2:生物钟
我们的生物钟会因为季节的改变发生一些变化,比如在冬天,我们往往会睡得更多、起床也变得更难。
生物钟的改变与我们的各种情绪相关[3],因此它也被假设为导致SAD的原因。
综合这两种可能,SAD的产生似乎和光有着密不可分的关系。在靠近地球北边或南边的高纬度地区,日照时间更短,SAD也确实更为常见[1]。
此外,相关的动物研究也揭示了光在SAD形成中所起到的作用:有中国研究者发现,当每天接受光照的时间从12小时缩短为5小时后,猕猴身上也出现了SAD的症状[4]

应对SAD


鉴于光与SAD存在如此密切的关系,治疗SAD的最典型且最有效的方法为光疗(light therapy / phototherapy),在一次光疗中,患者通常会接受2小时的明亮光照
“增加光照的思路”也与生活中的体验相吻合:在冬天多晒太阳确实有助于提升幸福感。


除此之外,与未抑郁的人群相比,患有SAD的人群可能会具有更多消极的自动化想法和反刍,从而产生消极情绪,因此,心理咨询中着眼于识别并改善不良认知模式、激发行动的认知行为疗法(CBT)也被用于治疗SAD。
有研究认为,如果把从心理角度开展治疗的CBT与从生理角度入手的光疗结合,所能起到的效果会更好[1][6]。
来自朋友、亲人和爱人的陪伴与支持也会让我们感觉更好一些,社会支持几乎是应对所有情绪问题的良药。
如果 SAD 相当严重,也可以考虑使用抗抑郁药物,但任何精神药品都应当在医生的指导下使用
如果你自己或身边人总是在某个特定的季节感到情绪低落,睡眠和食欲发生明显变化,请一定要留出一些时间来照顾自己的情绪,并及时寻求身边人或是心理咨询师、医生的帮助呀~
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参考文献
 [1]    Barlow, D.H., & Durand, V. M. (2013). Abnormal Psychology: An Integrative Approach, Seventh Edition. Cengage Learning.
[2]    National Institute of Mental Health. (n.d.). Seasonal Affective Disorder. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health. Retrieved January 19, 2020, from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder/index.shtml
[3]    Bhattacharjee, Y. (2007). Is Internal Timing Key to Mental Health?. Science, 317(5844), 1488–1490.
[4]     Qin, D., Chu, X., Feng, X., Li, Z., Yang, S., Lü, L., … Li, J. (2015). The first observation of seasonal affective disorder symptoms in Rhesus macaque. Behavioural Brain Research, 292, 463–469.
[5]    苏仙区人民政府. (2015). 国家食品药品监管总局:解读褪黑素. 中国湖南省郴州市苏仙区人民政府, 药品和食品监督管理局. 2020-1-24 取自 http://www.hnsx.gov.cn/4148/content_960791.html
[6]   Rohan, K. J. (2009). Coping with the seasons: A cognitive-behavioral approach to seasonal affective disorder: Therapist guide. Oxford University Press.
[7]   Edelman, S. (2008). 思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法 (黄志强, 殷明 译). 华东师范大学出版社.

作者简介: 苏伊士,本文转载自微信公众号:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。

编辑:小鲸鱼 去冰多糖


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